¿Ser vegetariano es saludable?
- Mariangeles Gomez
- Jul 13, 2017
- 3 min read
Muchos se preguntan si seguir una dieta vegetariana o vegana es realmente saludable. Gracias al internet y a las redes sociales lo que debería preocuparnos a estas alturas no es si una dieta vegetariana es o no saludable y nutricionalmente adecuada, si no como debe planificarse la dieta vegetariana para serlo.
Hay muchos tipos de vegetarianos/veganos desde dietas altas en carbohidratos, baja en grasas; alta en grasas, alta en carbohidratos, alta en proteínas, y la lista sigue.
Se puede ser vegetariano y alimentarse de alimentos procesados y patatas fritas, pero obviamente esa no es precisamente la dieta vegetariana recomendable. No es necesario hacer mucha planificación para ser vegetariano. Necesitan la misma que una dieta omnívora tradicional, que mal llevada sabemos de los estragos de que es capaz: basta ver las tasas actuales de obesidad, enfermedad cardiovascular, hipertensión, diabetes, etc.
Todos conocemos la pirámide alimentaria tradicional, la que nos enseñan desde que estamos en el colegio. Pues las pirámides vegetarianas y veganas funcionan de la misma manera:
Una buena dieta vegetariana consta las siguientes pautas:
CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día
LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana (combinadas de manera adecuada para conseguir proteínas completas). Aquí se incluyen, además de las legumbres tradicionales, los derivados de la soja (tofu, soja texturizada) Y por su contenido en proteína, incluiremos también las raciones de seitán si lo consumimos (aclaro que el seitán NO es una legumbre, sino gluten de trigo)
FRUTA: 2-3 piezas al día
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: un puñadito diario.
LÁCTEOS: 2-3 raciones al día, mejor desnatados o semidesnatados.
HUEVOS : 2-3 veces por semana.
GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva.
Como podemos ver llevar una dieta vegetariana es bastante fácil y factible. Por lo general las referencias a esta dieta suelen ir acompañadas de condescendencia o de rechazo, no solo entre la población general, incluso en ambientes sanitarios, es normal que se siga considerando una dieta “incompleta”, “carencial”, “peligrosa” y demás calificativos absolutamente obsoletos.
Para que tengan un poco mas de base científica al respecto, en Junio del 2003 se publicó en el Journal of the American Dietetic Association (ADA) el documento de posicionamiento oficial de dicha asociación y de la de Dietistas de Canadá sobre la dieta vegetariana, dejando muy claro que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas son plenamente respaldadas por dichas asociaciones.
En Julio de 2009, la ADA revisó y reafirmó la postura, y en Noviembre del mismo año el Grupo de Revisión y Posicionamiento (GREP) de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (AEDN) tradujo el documento al español y lo colgó en su página web, donde es fácilmente consultable.
La postura oficial de la ADA respecto a las dietas vegetarianas es muy clara:
LA POSTURA DE LA ASOCIACIÓN AMERICANA DE DIETÉTICA ES QUE LAS DIETAS VEGETARIANAS ADECUADAMENTE PLANIFICADAS, INCLUIDAS LAS DIETAS TOTALMENTE VEGETARIANAS O VEGANAS, SON SALUDABLES, NUTRICIONALMENTE ADECUADAS, Y PUEDEN PROPORCIONAR BENEFICIOS PARA LA SALUD EN LA PREVENCIÓN Y EN EL TRATAMIENTO DE CIERTAS ENFERMEDADES.
LAS DIETAS VEGETARIANAS BIEN PLANIFICADAS SON APROPIADAS PARA TODAS LAS ETAPAS DEL CICLO VITAL, INCLUIDO EL EMBARAZO, LA LACTANCIA, LA INFANCIA, LA NIÑEZ Y LA ADOLESCENCIA, ASÍ COMO PARA ATLETAS.
Así como les enseñe la pirámide vegetariana también existe la pirámide vegana que sigue mas o menos las mismas pautas pero excluyendo todo producto animal, eso incluye los derivados de la leche como el queso, el yogurt, y por último eliminando el consumo de huevos.
CEREALES Y DERIVADOS: a diario, en cada comida. Mejor si son integrales.
VERDURAS Y HORTALIZAS: a diario en comida y cena, si es posible, que sea en crudo una vez al día.
LEGUMBRES Y DERIVADOS: 6-8 veces por semana , con las mismas consideraciones que en la dieta ovolactovegetariana.
FRUTA: 2-3 piezas al día
FRUTOS SECOS Y SEMILLAS: 1-2 puñaditos diarios.
BEBIDAS VEGETALES: opcionalmente a diario, me refiero a leches de soja, arroz, avena, almendra.No son imprescindibles.
GRASAS AÑADIDAS: 3-4 cucharadas al día de aceite de oliva.
Es imprescindible un suplemento de vitamina B12, y si se vive en zonas de poca exposición solar es recomendable tomar alimentos fortificados en vitamina D o suplementarla.
Como pueden ver una dieta vegetariana ó vegana bien planificada es factible, consulta a tu nutricionista para que te de las guías y pautas necesarias para que lleves una dieta saludable, variada y sin monotonías.
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